Przyjrzymy się nieco bliżej WĘGLOWODANOM.

Węglowodany to inaczej CUKRY (proste oraz złożone), które organizm rozkłada na glukozę, która zostaje przetwarzana w energię lub magazynowana w mięśniach (w formie glikogenu) i tkance tłuszczowej (jako zapas energii). Węglowodany to doskonałe źródło energii dla naszego mózgu, układu nerwowego i mięśni. Są jak paliwo, które należy uzupełniać każdego dnia. Warto też wspomnieć, że 1g węglowodanów to 4 kcal.

No dobrze! Ale ile tych węglowodanów?
Wytyczne odnośnie ilości węglowodanów w diecie zależne są od masy ciała i aktywności fizycznej. Im Twoja aktywność, obciążenie wysiłkowe i masa mięśniowa są większe, tym większe będzie zapotrzebowanie na węglowodany. Ilość podawana w g na kg masy ciała waha się od: 3-5g/kg masy ciała (dla osób o niskiej aktywności fizycznej) poprzez 5-7g dla umiarkowanej intensywności, 6-10g dla intensywnego wysiłku aż do 8-12g dla zawodowych sportowców.

Gdzie ich szukać?
Węglowodany znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych (makarony, kasze, ryż, pieczywo) a także w suchych nasionach roślin strączkowych. Mniejszych ilości dostarczają owoce, a także warzywa. Źródłem węglowodanów (jednak mniej wartościowych) są także słodycze i wyroby cukiernicze.

Kilka słów na temat BIAŁKA. Aminokwasy pochodzące z białek stanowią budulec nowych tkanek oraz wspomagają naprawę i odbudowę uszkodzonych komórek ludzkiego ciała. Dodatkowo są używane do wytwarzania enzymów, hormonów i przeciwciał. Osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowania na białko. Jest ono szczególnie potrzebne do skompensowania zwiększonego rozpadu białek mięśniowych, do którego dochodzi podczas intensywnego wysiłku i budowy nowych komórek mięśniowych. Białko stanowi główny budulec komórek mięsniowych, a 1g białka dostarcza 4 kcal.

Ile białka powinno znaleźć się w naszej diecie?
Obecne zalecenia odnośnie spożycia białka kształtują się w przedziale od 1,2 do 2g na kg masy ciała dla osób aktywnych fizycznie oraz 0,75g dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia.

Gdzie znajdziemy białko?
Produkty bogate w białko to przede wszystkim: mięso, ryby, jaja, nabiał, produkty mleczne.

TŁUSZCZE pełnią wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Dostarczają 9 kcal na 1g. Niektóre z nich stanowią część struktury wszystkich błon komórkowych, tkanek mózgowych, osłonek nerwów i szpiku kostnego. Dodatkowo stanowią ochronę narządów wewnętrznych i dbają o równowagę hormonalną. Nienasycone kwasy tłuszczowe dostarczane wraz z pożywieniem rozpuszczają zawarte w nim witaminy (A,D oraz E) oraz są ważnym źródłem energii. Dodatkowo warto wspomnieć o tym jakie tłuszcze wyróżniamy. Dzielą się one przede wszystkim na roślinne i zwierzęce (ze względu na pochodzenie) oraz nasycone i nienasycone (ze względu na liczbę podwójnych wiązań).

Ile tłuszczy spożywać?
Zaleca się, aby w pierwszej kolejnośco ustalać ilość węglowodanó oraz białka w diecie, a pozostałą część przeznaczać na energię pochodzącą z tłuszczy. Zazwyczaj ilość ta oscyluje między 20-30% całkowitego zapotrzebowania.

Jakie produkty zawiarają tłuszcz?
Najlepsze źródła tłuszczy to oleje roślinne, ryby, orzechy, nasiona. Znajdziemy je także w produktach takich jak masło, smalec, olej kokosowy, olej palmowy, sery, śmietana, jajka, mięso (przede wszystkim czerwone), podroby- są to jednak źródła kwasów tłuszczowych nasyconych, których ilość powinna stanowić mniej niż 11% energii. Rekomenduje się, aby większość spożywanego tłuszczu pochodziła z nienasyconych kwasów tłuszczowych tj. orzechów, nasion, tłustych ryb, awokado itp.

Pamiętaj, że dobra dieta to taka, która jest dla Ciebie wygodna, smaczna i odżywcza. Oceniaj swoje odżywianie całościowo a nie wybiórczo. Myśl długodystanosowo.