Zapewne wiele razy słyszałaś pojęcie „zapotrzebowanie kaloryczne”. Na pewno obiło Ci się ono o uszy, gdy szukałaś sposobu na pozbycie się lub przybranie kilku kilogramów. Pewnie niejednokrotnie próbowałaś nawet ustalić soje zapotrzebowanie energetyczne, ale czy na pewno robiłaś to dobrze? Czy wiesz co tak naprawdę oznacza to pojęcie? Aaaaj, widzę jak z lekkim wahaniem niejednoznacznie kręcisz głową. W tym wpisie postaram się w zwięzły i przystępny sposób wyjaśnić Ci o co tak naprawdę chodzi z tym całym zapotrzebowaniem energetycznym. Dowiesz się co oznacza tajemniczy szyfr PPM i CPM. Pokażę Ci także jak prawidłowo obliczyć swoje zapotrzebowanie.
Zacznij zatem od wyjaśnienia sobie kilku podstawowych terminów.
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE/ ENERGETYCZNE to ilość energii, którą należy dostarczyć organizmowi każdego dnia, aby pokryć całodzienny wydatek energetyczny wynikający z codziennych funkcji metabolicznych oraz aktywności fizycznej. Mówiąc prościej- ilość kalorii z pożywienia, którą musisz dostarczyć organizmowi aby zapewnić mu warunki do codziennego funkcjonowania (oddychanie, zachowanie odpowiedniej temperatury ciała, trawienie itp.).
PPM czyli podstawowa przemiana materii oznacza ilość energii, która pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, czyli podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, bez uwzględnienia dodatkowych aktywności. Mówiąc inaczej- jest to minimalna ilość energii potrzebna do przeżycia.
CPM czyli całkowita przemiana materii to suma podstawowej (minimum energetyczne niezbędne do podtrzymania podstawowych procesów życiowych) oraz ponadpodstawowej przemiany materii (dodatkowe aktywności, które wydatkują energię tj. praca fizyczna, umysłowa, codzienne obowiązki, a także aktywność fizyczna).
Skoro znamy już podstawowe pojęcia to możemy przejść do obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Spokojnie! Nie musisz być matematycznym orłem, aby wyliczyć ilość energii, której potrzebuje. Zacznijmy od obliczenia PPM ze wzoru Mifflina.
WZÓR MIFFLINA (PPM)
Kobiety 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) - 161
Mężczyźni 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) + 5
Zatem dla 30-letniej kobiety ważącej 65 kg o wzroście 170 cm PPM będzie wynosiło
(10 x 65) + (6,25 x 175) – (5 x 30) – 161 = 1432,75
Skoro znamy już wartość naszej podstawowej przemiany materii, czyli niezbędną ilość energii potrzebną do utrzymania wszystkich podstawowych funkcji organizmu możemy obliczyć CPM.
CPM= PPM * PAL (współczynnik aktywności)
PAL
1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak aktywności fizycznej;
1,4 – niska aktywność, praca siedząca, mała ilość ruchu, 1-2 lekkie treningi/ aktywności w tygodniu
1,6 – umiarkowana aktywność, 3-4 treningi w tygodniu
1,8/2,0 – wysoka aktywność, bardzo aktywny tryb życia (codzienna aktywność, np. rower, rolki, spacery), praca fizyczna, 4-5 treningi w tygodniu
2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu
Przyjmijmy, że nasza kobietka jest raczej aktywna na co dzień i trenuje 3 razy w tygodniu. Wybierzemy zatem współczynnik o umiarkowanym stopniu aktywności 1,6 co daje nam…
CPM= 1432,75 * 1,6
CPM= 2292,4
Oznacza to, że spożywając każdego dnia 2292 kalorii osoba ta nie schudnie i nie przytyje, gdyż podana wartość energetyczna stanowi jej ZERO KALORYCZNE.
Co zrobić aby schudnąć? Sprawa jest banalnie prosta. Należy zmniejszyć ilość energii dostarczanej z pożywienia, tj. musimy jeść mniej niż wynosi nasze zero kaloryczne. No dobrze, ale ile to jest „mniej”? Zazwyczaj deficyt wynosi około 10-15 % wartości zera kalorycznego (jest to zależne od wagi, wieku, płci i wielu innych czynników). W podanym wyżej przypadku 10% będzie to około 230 kalorii, co daje nam w przybliżeniu 2060 kalorii dziennie.
A co w przypadku, gdy chcemy nabrać kilku kilogramów lub też zbudować większą masę mięśniową? Sytuacja wygląda podobnie. W tym wypadku należy wejść na tak zwaną nadwyżkę kaloryczną, czyli jeść więcej niż wynosi nasze zero. Dodając zatem dodatkowe 10% energii dostarczanej z pożywienia otrzymamy około 2522 kalorii.
Oczywiście należy pamiętać, że każdy organizm jest inny i różnie będzie reagował na wprowadzane zmiany. Częstym błędem przy obliczaniu CPM jest nieprawidłowe dobieranie współczynnika aktywności. Najlepszą metodą będzie zatem obserwacja organizmu przez około 2 pierwsze tygodnie i wprowadzanie ewentualnych korekt wynikających z tych obserwacji.
